BodyPump är utan tvekan en intensiv träningsform, särskilt för dem som är vana vid att lyfta tunga vikter med få repetitioner. I BodyPump tränar man hela kroppen samtidigt som hjärtat får jobba ordentligt. Många gym-medlemmer tränar både spinning och BodyPump och tror då att det inte behövs någon extra styrketräning eftersom man ändå tränar styrka under BodyPump-passet. Det är delvis sant, men det bör nämnas att man tränar med många repetitioner och därmed låga vikter. Låg belastning har visat sig vara mindre effektiv när det gäller att stärka senor jämfört med träning med hög belastning (1,2). Därför bör man även inkludera träning med tyngre vikter i sin träningsplan.

Precis som med vanlig styrketräning, både med och utan personlig tränare, har BodyPump visat sig öka träningsmotivationen hos otränade överviktiga kvinnor (3).

En studie av Greco et al. (2011) randomiserade 19 unga och otränade kvinnor till en träningsgrupp och en kontrollgrupp. Styrka och löputhållighet testades både före och efter en träningsperiod där deltagarna utförde två BodyPump-pass i veckan under en 12-veckorsperiod. Dessutom mättes längd, vikt och hudtjocklek (för att uppskatta kroppsfettprocenten). BodyPump-passen inkluderade bland annat knäböj och utfall med 10% av 1RM som belastning.

Det fanns ingen skillnad i kroppsmåtten efter de 12 veckorna. Däremot ökade 1RM i knäböj med 33% i BodyPump-gruppen (!), medan både hjärtfrekvens och laktatproduktion under passen minskade, trots att löputhålligheten inte förändrades. Eftersom både laktatproduktionen och hjärtfrekvensen under passen minskade, drog författarna slutsatsen att den muskulära uthålligheten hade förbättrats.

Varken vikt eller kroppsfettprocent förändrades, vilket kan förklaras av att kosthållningen inte kontrollerades. Men hur mycket kalorier bränner man egentligen under ett BodyPump-pass? Det känns intensivt och ofta smärtsamt, så man skulle kunna tro att det förbränner många kalorier, eller hur? Detta undersöktes i en studie från 2015 (4). Den studien inkluderade 40 män och kvinnor som deltog i tre BodyPump-pass där deras energiförbrukning mättes under varje pass. Deltagarna fick också uppskatta graden av utmattning, hur nöjda de var med passet och hur många kalorier de trodde att de hade förbränt. I genomsnitt förbrändes 250 kalorier per BodyPump-pass, vilket motsvarar en METS på 3,5. Det är inte särskilt högt (motsvarar låg till måttlig intensitet).

Energiförbrukningen mättes med ett armband. Det kanske inte låter så imponerande, men studien nämner flera andra undersökningar som visar att armbandet är så exakt som 92 % jämfört med guldstandarden, den så kallade dubbelmärkt vatten-metoden. Båda könen trodde att de hade förbränt nästan 400 kalorier, men i själva verket hade de bara förbränt 250 kalorier. Dessutom uppgav 45 % av deltagarna att ett BodyPump-pass var hårdare än vanlig konditionsträning, 22,5 % tyckte att det var ungefär lika hårt, medan 32,5 % tyckte att det var lättare. 85 % tyckte också att passet gav en hög grad av tillfredsställelse när det var över.

Den senaste studien vi ska gå igenom jämförde en grupp som tränade BodyPump med en som tränade vanlig styrketränin, och en tredje grupp som tränade vanlig styrketräning med en personlig tränare (5). Otränade överviktiga kvinnor deltog och tränade tre pass i veckan under en 12-veckorsperiod. Deras 1RM (maxstyrka) och antal repetitioner med 70 % av 1RM i knäböj och bänkpress, samt kroppssammansättning mätt med InBody, testades vid start och efter träningsperioden. Överraskande nog visade ingen av grupperna någon förändring i kroppssammansättning. Det kan bero på att InBody användes, som inte är lika exakt som andra mätinstrument. Kosthållningen kontrollerades inte heller. Vi vet dock från många andra studier att vanlig styrketräning ofta leder till positiva förändringar i kroppssammansättningen.

BodyPump-gruppen ökade inte sin maxstyrka i varken knäböj eller bänkpress. Den vanliga träningsgruppen ökade däremot med 17,4 % i knäböj och 20,6 % i bänkpress, medan PT-gruppen ökade med 35,1 % i knäböj och 21 % i bänkpress. Antalet repetitioner som deltagarna kunde utföra med 70 % av 1RM ökade i båda styrketräningsgrupperna, men inte i BodyPump-gruppen. Om studien hade mätt resultat med 20 % av 1RM skulle man troligen ha sett en ökning i BodyPump-gruppen.

Det totala träningsvolymen (reps x set x vikt) var signifikant högre i PT-gruppen jämfört med BodyPump-gruppen.

Man kan undra varför BodyPump-gruppen endast visade en icke signifikant ökning på 15,5 % i 1RM i knäböj och 10,2 % i bänkpress, medan Greco et al.s studie visade en ökning på 33 % trots att deltagarna bara tränade två gånger i veckan istället för tre. Det är värt att nämna att endast 58,5 % av de 36 schemalagda passen genomfördes, vilket innebär att antalet träningspass i de båda studierna var ganska lika. Ändå såg man en 33 % ökning i 1RM i knäböj i Greco-studien, jämfört med endast 12,3 % i den andra studien. Studien med den största ökningen inkluderade unga normalviktiga kvinnor, medan den andra studien fokuserade på överviktiga 40-åringar, vilket kan förklara skillnaden. Yngre deltagare kanske pressade sig mer, eftersom de till och med ökade lika mycket som PT-gruppen i Rustadens studie. Dessutom fick deltagarna i Greco-studien öva på tekniken i en extra session innan 1RM-testet, vilket de inte fick i den andra studien. Detta kan också ha påverkat resultaten. Oavsett vet vi att specificitet är viktigt, och en ökning på 33 % i styrka från BodyPump låter högt, så det blir intressant att se om andra studier kan visa liknande resultat.

Slutsats:

• All träning är bättre än ingen träning.
• BodyPump kan öka styrkan men det är inte lika effektivt som tung styrketräning.
• Det är troligen inte lika effektivt som tung styrketräning när det gäller förändring i kroppssammansättning och kaloriförbrukning.
• 85 % var mycket nöjda och kände sig tillfredsställda efter ett BodyPump-pass.
• BodyPump kan vara en bra del av ett träningsprogram, men det bör kombineras med tyngre styrketräning för att öka i styrka och muskelmassa samt stärka senor.

Referenser:

1.             Kubo K, Komuro T, Ishiguro N, Tsunoda N, Sato Y, Ishii N, et al. Effects of low-load resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon. J Appl Biomech. 2006 May;22(2):112–9.

2.             Arampatzis A, Karamanidis K, Albracht K. Adaptational responses of the human Achilles tendon by modulation of the applied cyclic strain magnitude. J Exp Biol. 2007 Aug;210(Pt 15):2743–53.

3.             Heiestad H, Rustaden AM, Bø K, Haakstad LAH. Effect of Regular Resistance Training on Motivation, Self-Perceived Health, and Quality of Life in Previously Inactive Overweight Women: A Randomized, Controlled Trial. BioMed Res Int. 2016;2016:3815976.

4.             Berthiaume MP, Lalande-Gauthier M, Chrone S, Karelis AD. Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Jun;55(6):563–8.

5.             Rustaden AM, Haakstad LAH, Paulsen G, Bø K. Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women-A randomised controlled trial. Obes Res Clin Pract. 2017 Apr 6;