Att hoppa är en av de mest naturliga saker vi kan göra, utöver att gå, springa, klättra, simma, skjuta, lyfta, dra, smyga, rulla, balansera, dansa och så vidare. Som du förstår är poängen: fysiska aktiviteter som våra kroppar är skapade för att utföra. Optimalt sett skulle alla människor kunna göra alla dessa saker, och mer därtill, regelbundet på olika sätt för att bevara en god fysisk (och psykisk!) hälsa. Med andra ord: ge kroppen det den är skapad för – rörelse.
För hundratals år sedan var vi tvungna att vara fysiskt aktiva för att överleva, men idag är samhället och miljön uppbyggda på ett sätt som gör att vi inte behöver röra oss lika mycket. Det leder till en del konsekvenser. Bland annat är muskel- och skelettbesvär den främsta orsaken till sjukfrånvaro, med 29,1%. Och det trots en stor ökning av luftvägssjukdomar de senaste åren. Vad är då muskel- och skelettbesvär? Kort sagt – "smärtor". Ofta i nacke och rygg, men också generellt i leder och muskler i kroppen.
Som du säkert har hört tidigare kan fysisk aktivitet och träning lindra dessa smärtor, och dessutom ge många andra positiva effekter. Här är några anledningar till varför vi vill uppmuntra just dig att börja hoppa mer i vardagen. Generellt kommer hopp- och spänstträning att leda till ökad bentäthet, bättre balans, bättre koordination och bättre spänst. Det kan också bidra till ökad styrka och förbättrad kondition.
En annan fördel med denna typ av träning är att den inte kräver någon utrustning och du kan göra den var som helst!
Innan du börjar föreställa dig ett komplicerat och tidskrävande spänstprogram kan vi lugna dig med att det inte är det vi ska rekommendera. Istället vill vi göra det så enkelt som möjligt. Du får mer än tillräcklig effekt av att börja smått, samtidigt som du minskar risken för skador. I stället för att fokusera på att träna hårt vill vi att du ska lägga ett ord på minnet – kontinuitet.
Program:
Dag 1
Spänsthopp 3x10. Nudda marken och sträck armarna i luften när du hoppar.
Dag 2
Knäböjshopp 3x10. Böj dig ner något (som vid en knäböj) och hoppa rakt upp.
Dag 3
Sidhopp 3x10 (5 åt varje sida). Fokusera på att hoppa med båda fötterna samtidigt och försök landa på samma två punkter varje gång.
Dag 4
Längdhopp 3x10. Fokusera på att hoppa med god teknik, landa kontrollerat med bra balans. Efter hand kan du försöka öka hoppens längd.
That’s it! Ta en paus mellan varje set, så mycket du känner att du behöver. Om du genomför dessa fyra dagar under en vecka och tycker att det känns okej, kan du göra det mer utmanande. Antingen genom att lägga till några extra set, lägga till några av övningarna fler dagar eller ta i mer i de hopp du gör. Dessa fyra övningar, inklusive pauser, tar maximalt 15–20 minuter att genomföra, om inte kortare tid! Det är med andra ord inte så mycket tid under en vecka för att få märkbar effekt. Dessutom kan det vara så att du tycker det är kul och blir motiverad att prova andra saker du inte gjort på ett tag, som att hoppa hopprep. Det finns mycket mer du kan göra med hopp, och det kommer jag att återkomma till senare.
Som sagt, kontinuitet är nyckeln här, så testa detta i 5–6 veckor och se om du märker någon förändring. Det är självklart också tillåtet att experimentera och använda fantasin för att hitta andra hoppvarianter.
Trevlig hoppning!
