Nyckelpunkter
Att endast äta äggets äggvita kan vara negativt för muskeltillväxten. Det verkar som att det är kombinationen av fett och protein som gör skillnaden. Men även personlig preferens är viktig.
Vad vi känner till är detta den första träningsstudien som har publicerats som jämför intaget av hela ägg mot endast äggvita. Tidigare har mekanistiska studier som undersökte muskelproteinsyntesen gjorts inom detta område (2). Denna studie fokuserade dock bara på vad som hände i kroppen här och nu. Det gör denna nya studie ännu mer intressant. Den varade nämligen i 12 veckor och 30 unga män som tränade styrketräning deltog i denna studie. Hälften åt hela ägget (WE) och den andra hälften endast äggvitan (EW). Den första gruppen åt en mängd motsvarande 3 hela ägg, medan den andra gruppen intog en blandning som motsvarade 6 äggvitor. Båda grupperna genomförde 3 styrketräningspass i veckan. Muskelmassa i framsida lår samt total fettmassa och fettfri massa mättes före och efter studiens slut.
Huvudresultat
Det fanns en trend som pekar mot att gruppen som åt hela ägget (WE) upplevde bättre muskeltillväxt, även om detta inte var statistiskt signifikant (1). Skillnaderna mellan grupperna var alltså inte stora. När det gällde ökning i muskelmassa ökade WE-gruppen med 3,7 kg och EW-gruppen med 2,9 kg. Reduktion i fettmassa var 2 kg (WE) och 2,2 kg (EW). Styrkan i bensträck och grepp ökade mest i WE-gruppen, där skillnaden var statistiskt signifikant.
Diskussion
Vi börjar med att titta på en möjlig svaghet i studien; De kontrollerade bara matintaget i början och i slutet av studien. Här borde de ha kontrollerat det även under studiens gång då detta kan påverka resultaten.
Gruppen som intog hela ägget fick i sig både protein och fett. I äggvitan finns det mestadels bara protein. Vi har andra studier som indikerar att kombinationen av protein och fett kan vara positiv för de anabola signalerna (3). Monteyne och kollegor såg att mykoprotein (från svamp) ökade muskelproteinsyntesen mer än mjölkprotein (3). Det var en liten skillnad i proteininnehållet men det mesta av skillnaden låg i mängden fett. Elliot och kollegor fann att helmjölk ökade muskelproteinsyntesen mer än lättmjölk (4).
Slutsats
Baserat på huvudstudien och de andra presenterade data kan det vara fördelaktigt att rekommendera att man äter hela ägget. Skillnaderna i den här studien och i mekanistiska studier är inte stora. När det gäller valet mellan hela ägget och bara äggvitan kan andra faktorer vara mer betydande, inklusive kaloriinnehåll och personliga preferenser. Det finns fler kalorier i hela ägget på grund av den ökade mängden fett och fett är det mest näringsrika makronäringsämnet vi har med 9 kalorier per gram. Med personlig preferens avses att man bör välja efter vad man tycker smakar bäst. Om man är på diet och har begränsat med kalorier kan äggvita vara fördelaktigt eftersom det ger mer protein per kalori. Beslut om äggvita eller helt ägg tas alltså baserat på:
Personlig preferens
Kalorimängd
Eventuellt extra muskelmassa
Vilken av dessa förhållningspunkter som är viktigast beror på målsättningen. En person som sysslar med fitness på hög nivå bör fokusera mer på punkt 2 och 3 nedan gemene man bör fokusera mer på punkt 1 och 2.
Då denna studie inte fick fram stora skillnader när det kommer till muskeltillväxt behöver vi mer forskning om detta för att kunna tydligt rekomendera äggvita eller helt ägg.
Referenser
1. Bagheri R, Hooshmand Moghadam B, Ashtary-Larky D, et al. Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2021;35(2):411-419. doi:10.1519/JSC.0000000000003922
2. Van Vliet S, Shy EL, Sawan SA, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106:1401-1413. doi:10.3945/ajcn
3. Monteyne AJ, Coelho MOC, Porter C, et al. Mycoprotein ingestion stimulates protein synthesis rates to a greater extent than milk protein in rested and exercised skeletal muscle of healthy young men: A randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2020;112(2):318-333. doi:10.1093/ajcn/nqaa092
4. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(4):667-674. doi:10.1249/01.mss.0000210190.64458.25
